作為上半身的樞紐,肩膀經常會在各種各樣的訓練中被帶到。而三角肌的安排也大有講究,如果你夠幸運那還沒什么。如果不的話,等待你的有可能就是肩袖肌群的損傷了。每個人都會犯錯,但我們可以從中學到什么。以下這些是人們最容易疏忽的幾個問題。


不要為了重量而讓背部太過拱起

所有的動作配上過大的重量都會出問題,尤其是當你在做推舉時。很多人為了推起更大的重量而使下背部離開靠墊,這是身體在自己尋找一個更好發力的杠桿位置。這可以快速地把過頂推舉變為上斜臥推,但是卻將你的下背部置于受傷的危險之中。

這樣給脊柱帶來的可不僅僅是三角肌前束的刺激減少。為了安全的推舉,讓脊柱處于中立位或是稍稍拱起---前后核心肌群收緊。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以導致椎間盤突出。當你在做坐姿肩推時,保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是,注意不要過度反弓。一定程度的反弓無可厚非。


在做頸后推舉時不要太重

有些愛好者癡迷三組每組10次的訓練,還有許多喜歡循環大重量和較小重量。在做低次數大重量的頸后推舉時,如果你在杠鈴上加了太多的片,這可能是個錯誤。

在做頸后推舉的最低處,肩膀的肌肉處于解剖學最不利的位置。過多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的話盡量做頸前推舉。

三角肌訓練最容易疏忽的八個問題。

不要在直立劃船時握距太窄

為了最大化的刺激三角肌中束,大臂應該直直的在你體側工作。這可以通過一個中等握距完成,并不需要非常窄的握距。

如果你握的很窄,看看你的手肘。它們向前移動接著再回到體側,并不是直接從體側走向體側。用窄握距會引起肩關節內旋,這對你的關節來說并不健康。這并不只是僅僅把刺激集中在了三角肌中束上,同時增加了長期損傷的概率。

三角肌訓練最容易疏忽的八個問題。

不要限制你的動作幅度

很多訓練者在做側平舉或是前平舉時大致能達到肩膀的高度,但是三角肌中束和前束并沒有達到動作幅度的頂點。事實上,你還可以舉高點,因為它們仍在收縮。一些專家建議你可以超過水平面45°。更大的行程使得這些動作更加艱難,所以你可能會犧牲一些重量,但是額外的動作幅度和緊張時間使得這些動作更值得被加入計劃。

三角肌訓練最容易疏忽的八個問題。

不要在單關節動作中打開或是收肘

只有新手會犯這種錯誤,不過在一些中等水平的訓練這種也不少見。在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時保持手臂微微彎曲。一旦你開始打開或是收手肘,三頭肌就開始參與其中,減少了你想要的孤立效果。在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中,許多練習者錯誤的在動作最后完全把他們的手肘伸直到180°,接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。

過大的重量往往是罪魁禍首。如果你在肩膀動作中伸直手臂,恭喜你,不錯的三頭練習!但是對不起,這是肩膀訓練日。當我們注意手肘的伸直時,全程都保持手

肘鎖死是沒有意義的,這只會增加對關節的壓力。

三角肌訓練最容易疏忽的八個問題。

不要把三角肌后束的訓練放在最后

三角肌分為三束,前中后。一些人就按照這個順序訓練,這是個巨大的錯誤。

有些熱衷胸部訓練的人可能有一個發達的三角肌前束(在所有的臥推動作都會做功),但這類人往往缺少整體發展。如果你忽略了背部訓練,你的三角肌后束相比另外兩束可能非常小,這可能會在今后一起肩袖肌的問題,也可能導致你圓肩。

如果你有一個滯后部位---對大多數人來說就是后束,趁著能量充沛先做一些單關節的練習(在推舉后),或是考慮一下再加一個單關節動作來刺激該區域。如果你的三角肌已經高度發達,你可以調換順序,來保證發展的平衡。如果你總是在訓練后期訓練某個區域,那它很可能會滯后。

三角肌訓練最容易疏忽的八個問題。

不要推遲肩袖肌訓練

訓練總是疲憊的,更別說花額外的時間在那些你看不到的肌肉上了。這是為什么很多人都把肩袖肌訓練放在計劃最后。

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